9 maneiras práticas de perder peso neste verão

Todos já ouvimos o conselho: se queremos perder peso, precisamos comer menos e mudar mais. Parece bastante simples, mas é uma proposição amplamente inútil sem um plano.

como perder peso para o veraoO que achei eficaz (e o que escrevi em vários livros ) é a abordagem 5: 2 do jejum intermitente. Isso requer que as calorias sejam reduzidas para um quarto da ingestão usual (ou seja, cerca de 500 calorias para uma mulher, 600 para um homem) apenas dois dias por semana. Nos outros cinco dias, você come normalmente.

Faça isso e poderá esperar mudanças nas escalas e, crucialmente, benefícios significativos para a sua saúde, incluindo a redução do risco de várias doenças relacionadas à idade.

Então, que medidas diárias realistas você pode tomar agora para levá-lo das palavras esperançosas à ação garantida? Abaixo estão as minhas 9 principais dicas de perda de peso; experimente alguns deles, ou todos eles, por seis semanas e você pode descobrir que caiu de tamanho, mas – muito mais importante – começará a modificar seu apetite e sua atitude em relação à comida.

Tire um “feriado de álcool”.

Uma das rotas mais inteligentes e rápidas para a perda de peso é cortar (ou reduzir) o álcool . Infelizmente, o álcool é quimicamente semelhante ao açúcar, portanto, beber provocará a mesma resistência à insulina que pode promover o ganho de peso. Seu copo de Chardonnay ou seu Mojito contém muitas calorias, mas muito pouco benefício nutricional – então, por seis semanas, tente dar a ele (e ao seu fígado) uma pausa. Pense nisso como um “feriado de álcool”. E se você deve beber? Tente um spritzer de vinho branco; faça cada segundo beber água; e assista os mixers. (O JO dobrará a contagem de calorias de uma dose de vodka.)

Escolha seus carboidratos com cuidado.

Carboidratos altamente refinados – os carboidratos brancos processados ​​que são a base de tantas refeições e lanches – aumentam os níveis de açúcar no sangue e incentivam o pâncreas a produzir insulina, o que facilita o acúmulo de gordura e depois protege contra o esgotamento. Troque carboidratos refinados e de liberação rápida para os não refinados de queima lenta: aveia jumbo, arroz basmati marrom, pão integral moído em pedra. Pequena mudança, grande impacto.

Lute contra os 50 / 50s.

Nós, humanos, almejamos combinações de açúcar e gordura densas em energia, mas, de acordo com o neurocientista Professor Paul Kenny, do Scripps Research Institute, na Flórida , alimentos com uma proporção de 50:50 de gordura: açúcar interferem em nossos mecanismos de auto-regulação ; simplesmente não há um interruptor de desligamento, como seria quando consumir apenas macronutrientes. Embora essa proporção em particular não aconteça na natureza, ela ocorre em muitas das delícias que conhecemos e amamos: cheesecake, rosquinhas, brownies de chocolate … Então, retire os 50: 50 da sua lista de compras – apenas por um tempo – e faça uma oferta pela liberdade .

Cruzeiro no Mediterrâneo.

Pode ser uma maneira abreviada de dizer “machadinha”, mas as pessoas boas do Mediterrâneo sabem uma coisa ou duas sobre alimentação saudável . Por um período de seis semanas, pegue uma folha de nossos primos italianos e siga uma dieta rica em vegetais, grãos integrais, frutas, nozes, azeite, proteínas magras e laticínios com pouca gordura. Bellissima!

Fure com a sopa.

A sopa, de acordo com uma pesquisa da Penn State University , é um ótimo inibidor de apetite, porque consiste em uma combinação de líquidos e sólidos que libera a fome; comê-lo antes de uma refeição e você pode reduzir sua ingestão calórica total em até 20% em comparação com uma refeição sem sopa. Como alternativa, troque seu sanduíche diário da hora do almoço por uma sopa à base de vegetais … você reduzirá sua ingestão de carboidratos e calorias, enquanto aumenta sua cota de vegetais .

Implemente a regra dos três quartos.

É uma idéia simples, quase óbvia, mas uma ótima maneira de colocar em prática o bom senso da dieta: basta encher seu prato com vegetais às custas de carne e carboidratos – uma proporção de 75:25 seria ideal. A idéia é fazer da carne um deleite e dar aos carboidratos um papel coadjuvante – fazendo com que os veg star performers. Para uma abundância de ótimas refeições vegetarianas 5: 2, dê uma olhada no The Fast Diet Recipe Book e no Fast Cook , ou confira as receitas em nosso site .

Vá em patrulha de porções.

É fácil pensar que a porção que nos é servida é a quantidade que realmente queremos, precisamos ou podemos gerenciar – mesmo que o tamanho das porções em restaurantes e pontos de venda tenha disparado nas últimas duas décadas. Nós tendemos a comer 92% da comida que servimos a nós mesmos – portanto, sirva um pouco menos. Também tendemos a continuar comendo até que o prato esteja pronto. Mais uma vez, preste atenção. Reduzir o tamanho. Um prato menor? Por que não?

Junk o suco.

O suco de frutas é uma versão mais rica em açúcar e com menos nutrientes da sua fonte – e contém menos fibras também. Além disso, muitas das guloseimas nutricionais das frutas estão concentradas nas peles, que tendem a se perder no suco. Se você quiser suco de maçã, coma a maçã e beba um copo de água. (É importante manter-se hidratado quando estiver no 5: 2.)

Altere seu pedido de café.

Enquanto o café em si não é uma coisa ruim, os laticínios e o açúcar que frequentemente entram nele podem ser armadilhas reais de calorias. Nas próximas seis semanas, troque seu café com leite habitual por café preto, chá verde e chá de ervas. Você pode descobrir que, depois de seis semanas, os lattes com leite e espuma que você adorou perderam seu fascínio … esse é o ‘treinamento do cérebro’ que você procura: uma mudança de mentalidade para mudar sua forma.

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